I denne artikel vil jeg vise dig, hvordan du kan spise for at forbedre din koncentration.
Jeg har skrevet følgende artikel om, hvad du skal vide som en forudsætning for at kunne koncentrere dig, så læs den.
Sådan forbedrer du din koncentration firedobbelt
Jeg vil gerne bruge metaforen med dyret og træneren igen.
Hvis vi følger forklaringen i ovenstående artikel, svarer dyret til “impulsen” eller “det limbiske system”, og træneren svarer til “fornuften” og “den præfrontale cortex”.
“Middelhavskosten vil forbedre din koncentrationsevne.
Nu hvor du ved, hvordan du kan bruge koffein, skal vi se på, hvordan du kan spise for at hjælpe dig med at koncentrere dig.
Hvis du vil vide, hvordan du kan bruge koffein til at forbedre din koncentration, kan du læse følgende artikel.
Sådan tager du koffein for at fordoble din koncentration på en nem måde.
Vores hjerne kan ikke fungere ordentligt uden ordentlig ernæring, så uden den rigtige kost vil vi ikke kunne udnytte vores psykologiske teknikker fuldt ud.
Det er rigtigt, at koffein har en stor effekt, men det bør kun bruges som en koncentrationsforstærker.
Først skal du fodre dyret ordentligt i mindst to uger med den kost, som jeg nu vil introducere, og så skal du observere, hvilke ændringer der sker i din egen koncentration.
Så brug koffein aggressivt.
I dagens travle verden har vi en tendens til at forsømme vores måltider.
Mange af jer lever måske med følgende livsstil.
- Spise færdiglavet frokost eller fastfood til frokost på arbejdet.
- Han sagde, at han var sulten på arbejdet, og så hentede han nogle snacks.
- Når jeg kommer hjem, smider jeg instant mad i munden.
Den midlertidige sult vil forsvinde, men det vil ikke give den næring, som den virkelig har brug for, og ingen mængde mad vil tilfredsstille dyrets sult.
Hvis dyret selv til sidst løber tør for benzin, vil der ikke være nogen måde at udnytte al den kraft, det har.
Som den gamle romerske vismand Seneca sagde: “Det store skridt mod uafhængighed begynder med en tilfreds mave.
I de seneste år er forskningen i “kost og koncentration” gået fremad, og der er blevet offentliggjort mange pålidelige rapporter.
En af de mest interessante er en systematisk gennemgang fra Deakin University fra 2016.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Forskningsholdet har samlet 18 undersøgelser om “middelhavskosten” for at give et præcist svar på spørgsmålet: “Forbedrer kosten koncentrationen? Forskningsholdet samlede 18 undersøgelser om middelhavskosten og kom frem til et meget præcist svar på spørgsmålet: “Forbedrer kosten koncentrationen?
“Middelhavskosten er en traditionel kost fra Italien og Grækenland, som indeholder masser af grøntsager, frugt, fisk og skaldyr og olivenolie, og som undgår fastfood og instant food.
F.eks. er fuldkornslasagne, kogt laks, fetaost og tomatsalat osv. standard på menuen.
Det lyder måske som en sund måde at spise på, men fordelene går videre end blot at forbedre dit helbred.
Lad os først se på de vigtigste konklusioner i artiklen.
- Jo mere grundig middelhavskosten er, jo bedre er hjernefunktionen, arbejdshukommelsen, opmærksomhedsspændvidden og selvkontrollen.
- Effekten blev bekræftet uafhængigt af nationalitet, køn eller alder.
Som vi allerede har set, henviser “koncentration” til en sammensætning af hver enkelt evne, som f.eks. arbejdshukommelse og opmærksomhed.
Med andre ord viste denne undersøgelse, at en sund kost kan forbedre enhver persons evne til at koncentrere sig.
Selvfølgelig er alle de data, der er behandlet her, observationsstudier, og det er ikke nødvendigvis bevist, at middelhavskosten hjælper på koncentrationen.
Vi skal være forsigtige i denne henseende, men det er næsten sikkert, at vores hjernes funktion er påvirket af vores kost.
“Hvad skal vi give dyret at spise?” Dette er en meget tankevækkende bog.
Der er vigtige næringsstoffer til at opbygge hjernens grundlæggende styrke.
Selv om der stadig er mange ubesvarede spørgsmål om, hvorfor kosten forbedrer koncentrationen, fokuserer det videnskabelige samfund på nuværende tidspunkt på følgende næringsstoffer.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineraler som jern, zink og magnesium
- D-vitamin
- Folinsyre, B12-vitamin
- omega-3 fedtsyre
- cholin
- essentiel aminosyre
- S-Adenosylmethionin
Begge disse komponenter er afgørende for hjernens funktion, og mangel på dem kan have en dybt negativ indvirkning på dit mentale helbred og forårsage depression og følelsesmæssig dysregulering.
At spise rigtigt er grundlaget for koncentration.
Det er dog usandsynligt, at det vil være effektivt at sige: “Spis det, der gør din hjerne glad!”.
Vi har brug for mere specifikke retningslinjer, der er lette at gennemføre, for at fylde vores hjerner med de næringsstoffer, vi har brug for.
Derfor introducerer denne bog “MIND”-kosten.
Dette kan fortolkes som “en kost, der er udviklet for at forhindre hjernens forringelse.
Den tidligere introducerede “middelhavsdiæt” er blevet opdateret ud fra et ernæringsperspektiv for at maksimere dens virkninger på hjernen.
Det er blevet evalueret som en teknik til at beskytte mod kognitiv tilbagegang. Et forsøg fra Rush University viste f.eks. en 11% forbedring af depression og en 53% reduktion i forekomsten af Alzheimers sygdom.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Hvis du ønsker at pleje din hjerne på videnskabelig vis, er dette den første metode, du bør prøve.
Tre super enkle regler for at holde en sund kost for hjernen
“MIND består af tre hovedregler.
- Forøg antallet af hjernesunde fødevarer
- Reducer de fødevarer, der er dårlige for din hjerne.
- Ingen kalorierestriktion.
Det er ikke nødvendigt at reducere mængden af mad, du spiser; du kan spise, indtil du er mæt.
Du behøver ikke helt at fjerne “hjerneskadelige fødevarer” fra din daglige kost, du skal blot reducere den absolutte mængde.
“MIND's liste over hjernesunde fødevarer er opdelt i 10 fødevarekategorier, som vist i tabellen nedenfor.
| Kategori | Eksempel | anbefalet kosttildeling | Retningslinje for manuel måling |
|---|---|---|---|
| fuldkorn | Brune ris, havregryn, quinoa osv. | Sigt efter 21 portioner om ugen. (3 portioner om dagen. 1 portion = 125 g) | Omkring en håndfuld |
| bladgrøntsager | Spinat, grønkål, salat, bok choy osv. | Sigt efter en portion om dagen. (1 portion = 150 g for rå grøntsager, 75 g for kogte) | Nok til at passe i begge hænder. |
| nødder | Valnødder, macadamianødder, mandler osv. | Sigt efter en portion om dagen (1 portion = 20 g). | Omkring en tommelfinger |
| bælgfrugter (spiselige frø af forskellige bælgfrugter) | Linser, sojabønner, kikærter osv. | Sigt efter en portion om dagen (1 portion = 60 g) | Lige nok til at passe i en håndflade. |
| bær | Blåbær, jordbær, hindbær osv. | Sigt efter 2 portioner om ugen (1 portion = 50 g). | Omkring en håndfuld |
| kyllingekød | Høns, ænder, ænder osv. | Sigt efter 2 portioner om ugen (1 portion = 85 g). | Cirka på størrelse med en håndflade. |
| Andre grøntsager | Løg, broccoli, gulerødder osv. | Sigt efter en portion om dagen. (1 portion = 150 g for rå grøntsager, 75 g for kogte) | Nok til at passe i begge hænder. |
| fisk og skaldyr | Laks, makrel, ørred, sild osv. | Sigt efter en portion om ugen. (1 portion = 120 g) | Cirka på størrelse med en håndflade. |
| vin | Mest rødvin | Op til et glas (150 ml) om dagen. Hvis du ikke drikker alkohol, behøver du ikke at tage det ind. | – |
| Ekstra jomfruolivenolie | – | Anvendes til madolie eller dressing. | Omkring en tommelfinger |
Det første skridt er at fortsætte med at spise en kost, der indeholder disse fødevarer.
“Hvis du hovedsageligt spiser de fødevarer, som MIND anbefaler, vil du kunne indtage de ingredienser, der er vigtige for hjernens funktion, uden at skulle bekymre dig om balancen mellem næringsstofferne.
Det er dog svært at få en idé om størrelsen af en portion, som den er, så brug venligst dine egne hænder til at kontrollere den omtrentlige størrelse, når du øver dig.
Det er umuligt at måle det nøjagtige antal gram i hånden, men fejlen er normalt på ca. 25 %.
Mange undersøgelser har rapporteret, at hvis du følger “MIND”-kosten op til ca. 70 % af tiden, vil du se forbedringer i hjernefunktionen, så det er ikke noget praktisk problem.
Følgende tabel viser de “fødevarer, der er dårlige for din hjerne” som defineret af MIND.
| Kategori | øverste indtag |
|---|---|
| Smør og margarine | Op til 1 teskefuld om dagen |
| Slik og snacks | Op til fem måltider om ugen (hvis du antager, at et måltid er en pose chips) |
| Rødt kød og forarbejdet kød | Op til 400 g om ugen |
| ost | Op til 80 g om ugen |
| friturestegt mad | Op til et måltid om ugen |
| fastfood | Op til 1 gang om ugen |
| spise ude | Op til 1 gang om ugen |
Du bedes reducere indtagelsen af ovennævnte fødevarer så meget som muligt.
Du behøver ikke helt at holde op med at spise ramen eller hamburgere, men du bør begrænse dem til en gang om ugen.
Desuden er der i MIND ikke udtrykkeligt fastsat særlige spisetider.
Hvis du ønsker at springe morgenmaden over, kan du gøre det, eller hvis du arbejder sent, kan du spise et sent aftensmåltid.
Selv om det bestemt er at foretrække at spise på et bestemt tidspunkt hver dag, er der ingen grund til at være alt for nervøs for det.
Her kan du bruge din bevidsthed til at forbedre balancen mellem fødevarer, der er gode for din hjerne, og fødevarer, der er dårlige for din hjerne.
Kliniske testdata rapporterede, at hjernefunktionen blev forbedret omkring 4 til 8 uger efter overholdelse af “MIND”-retningslinjerne.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Brug dette som en retningslinje for at passe på din hjerne med mad.
Eksempel på et “MIND”-måltid
Eksempel på morgenmad
- Pynt stålhavregryn med blåbær og mandler.
- Frittata med spinat, grønkål og svampe
Eksempel på frokost
- upoleret ris
- Rør-stegt kylling, tomater, sojabønner og kartofler
- Salat af grønkål, quinoa, mandler, tomater og broccoli med en dressing af olivenolie og æblecidereddike
Eksempel på en middag
- Bagt laks med knuste valnødder drysset på toppen
- Et glas rødvin
- Salat med kyllingebryst, broccoli og cashewnødder
