Sundhedstips, som du ikke bør tro på: kulhydratbegrænset kost

På tv og i magasiner kommer der hver dag nye sundhedsmetoder frem og forsvinder igen.
Indholdet spænder fra det tydeligvis tvivlsomme til det, der er godkendt af aktive læger.
Hvis du ser en læge, der anbefaler det, kan du blive fristet til at prøve det.

Men uanset hvor sagkyndig en udtalelse end er, bør man ikke tro på den uden videre.
Den eneste måde at bevæge sig i den rigtige retning på er ved løbende at kontrollere hver enkelt data på baggrund af undersøgelsens videnskabeligt bestemte pålidelighed.

Derfor vil vi fokusere på sundhedspraksis, som ofte anbefales af professionelle læger på tv og i magasiner, og som er “faktisk grundløse” eller “farlige” for kroppen.
I denne artikel vil jeg gerne præsentere resultaterne af en undersøgelse af især “kulhydratbegrænsede diæter”.

Er sukkerbegrænsning den mest effektive sundhedsmetode?

Den “kulhydratbegrænsede diæt” er nu blevet en standard sundheds- og diætmetode.
“Mange mennesker hævder, at kulhydratbegrænsning er den bedste diæt, og nogle læger siger, at den forbedrer humøret, er effektiv i behandlingen af kræft og giver mere energi.

Det er faktisk meget nemt at tabe sig på en sund måde ved blot at skære kulhydrater væk og reducere sulten.
I de seneste år er kulhydratbegrænsede diæter blevet indført af diæter med stor succes.

Med så meget støtte og resultater synes det sikkert at sige, at kulhydratbegrænsning er den mest effektive sundheds- og kostmetode.
I hvilket omfang er en kulhydratbegrænset diæt en videnskabeligt anerkendt metode?

Vægttabseffekten af en kulhydratbegrænset diæt er den samme som effekten af andre diætmetoder.

Lad os starte med at se på fordelene ved vægttab ved en kulhydratbegrænset kost.
Den mest pålidelige undersøgelse i øjeblikket er en stor undersøgelse, der blev offentliggjort af University of Toronto i 2014.
Dette er baseret på en analyse af 7286 data af høj kvalitet fra et stort antal tidligere kostundersøgelser.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

I alt 11 forskellige diæter blev sammenlignet, herunder kulhydratbegrænsede, fedtfattige, kalorierestrikte og proteinrige diæter.
Blandt de mange diæter, der findes, har du valgt den, der vil hjælpe dig med at tabe dig mest.
Resultaterne var som følger.
Efter 12 måneders slankekur vil du tabe dig lige meget, uanset hvilken slankekur du bruger. Der er ingen forskel på diætmetoderne.
Uanset hvilken diæt du bruger, vil du tabe den samme mængde vægt i løbet af et år.
Nogle mennesker, der går ind for en kulhydratbegrænset kost, siger, at de ikke behøver at bekymre sig om kalorier.

Når jeg siger dette, får jeg nogle gange indvendinger som: “Super kulhydratbegrænsning burde gøre en stor forskel.
“Superkulhydratrestriktion” er en metode til at reducere mængden af kulhydrater endnu mere end en typisk kulhydratbegrænset diæt, hvor man normalt sigter mod mindre end 10 % af de samlede daglige kalorier.
Mange eksperimenter har imidlertid vist, at selv en superkulhydratbegrænset diæt ikke giver bemærkelsesværdige resultater.
I et eksperiment, der blev udført af et australsk regeringsagentur i 2006, blev midaldrende mennesker i 50'erne for eksempel delt op i to grupper: dem, der spiste en kost med 4 % sukker, og dem, der spiste en kost med 40 % sukker.
Kalorierne i kosten blev justeret til 1500 kcal pr. dag, og vi undersøgte, hvilken forskel 8 uger ville gøre.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Et sukkerindhold på 4 % er et begrænsningsniveau, hvor du ikke kan spise ris eller brød helt og holdent, og hvor du næsten kun kan spise grønne og gule grøntsager.
Dette er en meget hård superkulhydratbegrænsning.

Men efter 8 uger kunne jeg ikke mærke nogen forskel.
Uanset om jeg skar ned på kulhydrater til det absolutte minimum eller spiste almindelige kulhydrater, blev mit kropsfedt reduceret på samme måde i begge tilfælde.

Med andre ord er det virkelig vigtigt i forbindelse med slankekure at holde sig til den første metode, du vælger, og ikke at søge efter andre metoder.
Der er ingen grund til at tvinge dig selv til at vælge en kulhydratbegrænset kost, hvis du kan lide hvide ris og brød.

Hvorfor synes kulhydratbegrænsning at virke?

Nogle af jer har måske følgende spørgsmål her.
Jeg har set data i bøger og på tv, der siger, at kulhydratbegrænsning er effektivt til vægttab, men er det ikke korrekt?

Årsagen til denne uoverensstemmelse er, at de fleste forsøg med kulhydratbegrænset kost ikke tager hensyn til kalorier.
Lad os for eksempel sige, at du ønsker at sammenligne virkningerne af “kulhydratrestriktion” og “fedtfattig kost” for person A og person B.
I et rigtigt eksperiment ville vi naturligvis have mange flere deltagere, men for enkelhedens skyld vil vi fokusere på en kost for to personer.
På dette tidspunkt gives der i de fleste eksperimenter følgende instruktioner til to personer.

• Instruktioner til fru A: Reducer sukker og lad hende spise så meget, som hun har lyst til.
• Instruktioner til hr. B: Reducer fedtet og lad ham spise så meget, som han vil.

Du skærer bare ned på enten sukker eller fedt, og resten af tiden lader du folk spise, indtil de er mætte, uden at bekymre dig om deres daglige kalorier.
Det er interessant, at når eksperimenter udføres på denne måde, er det ofte sådan, at kulhydratbegrænsning er mere tilbøjelig til at resultere i vægttab.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Der er mange teorier om, hvorfor dette er tilfældet, men to af de mest populære er følgende.

1. Hvis du reducerer kulhydrater, reducerer du naturligt kalorieindtaget, fordi du er begrænset i det, du spiser.
2. Reduktionen af kulhydrater øger mængden af protein, hvilket undertrykker appetitten.

Den første teori behøver ingen nærmere forklaring.
Hvis du ønsker at reducere sukker, skal du skære ned på basisfødevarer som ris og brød, hvilket naturligt vil reducere dit samlede kalorieindtag.

Du taber dig ikke, fordi du reducerer sukker, men fordi du indirekte reducerer kalorier.

Når alt kommer til alt, mister du indirekte kalorier.

En anden populær idé er, at dette skyldes en stigning i indtaget af proteinkilder som æg og kød i stedet for et fald i kulhydrater.
Det skyldes, at mange undersøgelser har vist, at en forøgelse af mængden af protein i din kost midlertidigt kan reducere din appetit.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Begge teorier har forskellige mekanismer, men den endelige konklusion er den samme.
At reducere sukker har ikke i sig selv en magisk vægttabsvirkning, men det reducerer indirekte kalorier, hvilket er grunden til, at du taber dig.

Men som den ovennævnte undersøgelse viser, vil resultaterne ikke ændre sig efter et år, uanset hvilken diæt du følger, uanset hvilken diæt du følger.
En artikel af høj kvalitet, der blev offentliggjort af Stellenbosch University i Sydafrika i 2014, konkluderede efter at have gennemgået data fra ca. 3.000 personer, at
Undersøgelsen fulgte overvægtige voksne i to år og fandt ingen forskel i vægttab eller forekomst af hjertesygdomme mellem en kulhydratbegrænset kost og en afbalanceret kost (en kost med en høj procentdel kulhydrater), når det daglige kalorieindtag blev holdt det samme.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Igen, hvis du holder dit daglige kalorieindtag på samme niveau, uanset om du spiser færre kulhydrater eller flere kulhydrater, vil du ikke se nogen forskel i din vægtændring.
Jo flere kalorier du reducerer, jo mere vægt vil du tabe, begge dele på samme måde.

Kort sagt er nøglen til en slankekur at reducere det samlede antal kalorier på en måde, der er så skånsom for dig som muligt.
Uanset om det er kulhydrater eller fedt, vil dit kropsfedt naturligt falde, hvis du reducerer mængden af kulhydrater i din kost med 100-150 kcal pr. måltid.

Er en kulhydratbegrænset kost virkelig sikker?

Lad os dernæst se på påstande som “at reducere sukker vil gøre dig sundere”.
I øjeblikket er verden af kulhydratbegrænsede diæter opdelt i to lejre: fortalere og modstandere.
Fortalere hævder, at kulhydratbegrænsning kan forebygge forskellige sygdomme, mens modstandere siger, at kulhydrat er et vigtigt næringsstof, og at langvarig praksis er farlig.

Desværre er resultaterne ikke gunstige for en kulhydratbegrænset diæt på nuværende tidspunkt.
En af de mest berømte er en artikel, der blev offentliggjort af International Medical Research Center i Japan i 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Forskningsholdet udvalgte 17 undersøgelser fra den tidligere database.
Data fra ca. 270.000 mennesker blev nøje undersøgt for at fastslå sammenhængen mellem en kulhydratbegrænset kost og dødelighed.
Selv om der ikke er nogen sammenligning af kalorieindtaget, er det den mest pålidelige konklusion på nuværende tidspunkt.

Resultaterne var utvetydige: “En kulhydratbegrænset kost øger den samlede dødelighed med ca. 1,3 gange.
Desuden vil dødeligheden sandsynligvis stige, hvis man holder sig på en kulhydratbegrænset diæt i mere end fem år.
Når alt kommer til alt, bør vi betragte kulhydrater som en uundværlig ernæring for mennesker.

Umiddelbart efter at denne undersøgelse blev offentliggjort, var der i øvrigt mange indvendinger fra tilhængere af kulhydratbegrænsning.
For eksempel skrev en læge på sin blog: “Papirerne (der konkluderer, at kulhydratbegrænsning øger dødeligheden) er en sammenskudt samling af udvalgte referencer.
Kort sagt er dette dokument dårligt, fordi det indeholder data af dårlig kvalitet.

Men denne holdning er et tyranni, der fordrejer den måde, vi ser på data.
Selvfølgelig er det bedre kun at bruge forskning af høj kvalitet, men der er altid en grænse for eksperimentets nøjagtighed, så der vil altid være nogle data af lav kvalitet blandet ind i det.

Når vi samler et stort antal artikler og drager konklusioner, klassificerer vi derfor kvaliteten af hver enkelt undersøgelse og lægger større vægt på data af højere kvalitet.
Der vil dog være fejl, men den overordnede konklusion vil gå i den rigtige retning.

Jeg ved ikke, hvor meget denne læge tror på sit eget modargument, men under alle omstændigheder kan en langvarig kulhydratbegrænset diæt ikke anbefales på nuværende tidspunkt.
Selv hvis du ønsker at prøve det, er det bedst at begrænse det til et par måneder.