En maddagbog er den mest effektive løsning til at forbedre koncentrationen.

Hvordan du skaber stærke spisevaner, der gør dig mindre tilbøjelig til at miste kontrollen over din trang til junkiefood.

I den foregående artikel introducerede jeg en kost for at forbedre koncentrationen.
Den magiske diæt, der forbedrer hjernefunktionen bare ved at spise
Jeg har også skrevet følgende artikel om, hvad du bør vide som en forudsætning for at kunne koncentrere dig.
Sådan forbedrer du din koncentration firedobbelt
Jeg vil gerne bruge metaforen med dyret og træneren igen.
Hvis vi følger forklaringen i ovenstående artikel, svarer dyret til “impulsen” eller “det limbiske system”, og træneren svarer til “fornuften” og “den præfrontale cortex”.

Når du ved, hvilke fødevarer der hjælper dig med at koncentrere dig, er det næste, du bør prøve at registrere dem.
Skriv dagligt ned, hvor godt du træner “MIND”, så du kan se resultaterne.
Det kan virke besværligt, men virkningerne af “MIND” vil variere meget, hvis du ikke optager det.
Lad os som eksempel se på en undersøgelse fra University of Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Der er tale om en metaanalyse, som statistisk har behandlet data fra 19.951 personer fra tidligere undersøgelser om “virkningerne af journalføring”, og den har høj videnskabelig troværdighed.

Undersøgelsen fokuserede på spørgsmålet: “Forbedrer plader sundhed?” og undersøgte dens indvirkning på vægttab, rygestop og kostændringer.
Der er to hovedpunkter, som jeg har lært af dette.

• Jo mere du holder styr på dine daglige aktiviteter, jo mere sund mad vil du spise.
• Jo flere gange du registrerer, jo bedre bliver dine spisevaner.

Du vil helt sikkert få flere resultater, hvis du gemmer en eller anden form for data hver dag.
Den statistiske effekt er ret stor, og der er tale om en meget effektiv psykologisk teknik.
Grunden til, at pladen er så effektiv, har at gøre med dyrets egenskab til ikke at kunne lide vanskelige ting.
For et dyr, der foretrækker klarhed, er “spis en hjernesund kost” for abstrakt, og det største problem er, at “MIND” tager et vist stykke tid at virke.
Dette faktum er smertefuldt for et dyr, der kun har et kortsigtet perspektiv, hvilket giver følelsen af: “Ville det ikke være bedre at spise noget, der giver kalorier lettere?” eller “min sædvanlige kost er god nok”.

En anden ulempe er, at dyret ikke er interesseret i langsigtede mål og hurtigt vil glemme “MIND”-målet.
Det er ligegyldigt, hvor mange gange træneren siger: “Jeg vil forbedre din koncentration! Uanset hvor mange gange træneren siger: “Du skal øge din koncentration!”, vil dyret spørge: “Hvorfor skal jeg ændre min kost? Det er slutningen af historien.
Snart vil du blive trukket tilbage til bæstets magt, og du vil vende tilbage til din oprindelige kost.
“Record” løser disse problemer.

Hvis du fører regnskab over dine daglige aktiviteter, vil du tydeligt kunne se dine fremskridt, og du vil have energi til at vente på, at det virker.
Hver gang du registrerer et mål, meddeles det til dyret, at målet eksisterer, så der er ingen problemer med at glemme det.
Hvis du kan fortsætte med at “MINDE” uden problemer, er der ingen problemer, men kun få mennesker vil være i stand til at ændre deres indgroede spisevaner med det samme.
Vi håber, at du vil indarbejde pladernes kraft i din livsstil.

Det kan være en god idé at sætte en cirkel om de “beskyttede dage” i kalenderen.

Lad os også se på en specifik optagelsesmetode.
“Der er flere optagelsesmetoder, der kan øge effektiviteten af MIND, men her er tre af de mest almindelige, i rækkefølge efter niveau.
Hvis du ikke er bekendt med optagelsesprocessen, skal du starte med den lette del først.

Niveau 1: Simpel kontrol

Den nemmeste måde at gøre det på er at sætte en cirkel om de dage i din kalender, hvor du har været i stand til at følge “MIND”-retningslinjerne.
Alene dette vil gøre det lettere for dig at holde styr på, hvor du er, og hvad dit mål er, og det vil motivere dyret.

Du kan kun cirkulere de dage, hvor du ikke har spist fødevarer, der er dårlige for din hjerne.
Det er vigtigt at øge den ernæring, som din hjerne nyder godt af, men inden da har man fundet ud af, at det er lettere at opnå koncentration, hvis du reducerer mængden af fødevarer, der er dårlige for din hjerne.

Mange data viser også, at det er mere effektivt at skrive i hånden på papir end digitalt.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Hvis du har en favorit notesbog eller kalender, så brug den.

Du kan dog også bruge en digital enhed, hvis det gør det for besværligt at optage.

Niveau 2: MIND-scoreboard

Dette er en metode til at vurdere, hvor godt du følger MIND-retningslinjerne i din daglige kost.
Hold styr på de positive tal for “hjernesunde” fødevarer og de negative tal for “hjerneskadelige” fødevarer.
Fordelingen af point for hver fødevaregruppe er som vist i nedenstående tabel.

Når du registrerer på resultattavlen, skal du ikke tænke på “hvor mange gram af denne grøntsag er der? Når du noterer din score, skal du ikke tænke på, hvor mange gram af denne grøntsag du har spist, men snarere på: “Jeg spiste nok salat til at passe i begge mine håndflader, så jeg er klar for i dag.
Se venligst denne side for retningslinjer for antal.
Den magiske diæt, der forbedrer hjernefunktionen bare ved at spise

Dyret er glemsomt og kan ikke altid huske præcis, hvad det spiser.
Du tænker måske: “Jeg har spist en masse grøntsager i denne uge, så jeg er sund”, men i virkeligheden er det bare en overdreven erindring om den lille salat, der fulgte med dit faste måltid, eller de chips, du spiste mellem måltiderne.

I en undersøgelse blev mænd og kvinder, der havde problemer med slankekure, samlet og adspurgt om at registrere deres daglige måltider præcist.
De fleste af deltagerne sagde: “Jeg burde ikke spise 1200 kcal om dagen” eller “Jeg spiste masser af grøntsager og ingen slik”, men i virkeligheden spiste de i gennemsnit 47 % flere kalorier og 51 % færre grøntsager, end de havde anslået.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Ikke alene har dit indre bæst ikke en præcis hukommelse om dine måltider, men det har også en tendens til at fordreje ubelejlige begivenheder, så de passer til dets behov.
Den eneste måde at løse dette problem på er at få fat i en numerisk værdi af din daglige kost.

Niveau 3: Fokuslog og resultattavle

Ud over “MIND-scoreboardet” i niveau 2 registrerer denne metode også ændringer i koncentrationen.
Efter hver time skal du se tilbage og spørge dig selv: “Hvor godt koncentrerede jeg mig?” og bedømme dig selv på en 10-punktsskala.

Koncentrationsniveauet kan bedømmes subjektivt, med en score på 10, hvis du var så optaget af arbejdet, at du var fuldstændig uvidende om, hvad der foregik omkring dig, og en score på 0, hvis du knap nok kunne følge med i arbejdet.
“Giv den en 5, hvis du synes, at den var “gennemsnitlig koncentration som sædvanlig”.
“Du spørger dig måske: “Er det sikkert at bedømme subjektivt? Men det er en gammelkendt teknik, der bruges i psykoterapi.
Vi ved, at vi subjektivt og til en vis grad præcist kan forstå mønstre af koncentrationssvingninger.

Før en fokuslogbog i mindst en uge, og sammenlign den derefter med MIND-scoreboardet.
Det, du skal være opmærksom på her, er overensstemmelsen mellem scoren på resultattavlen og fokusloggen.

• Ændrede din evne til at koncentrere dig ved at spise hjernesunde fødevarer?
• Hvis din koncentration blev bedre, hvor mange minutter efter du spiste en bestemt fødevare var det så?
• Øgede eller nedsatte du din produktivitet ved at spise hjerneskadelige fødevarer?
• Fik du mere energi af at spise snacks?

Når du har gennemgået de to optegnelser flere gange, vil du efterhånden få en bedre forståelse af forholdet mellem mad og koncentration.
Denne forståelse vil yderligere motivere dig til at arbejde med MIND.