Sådan tager du koffein for at fordoble din koncentration på en nem måde.

Undersøgelser har vist, at koffein er den stærkeste.

Tidligere introducerede jeg en lektion om, hvordan du kan forbedre din koncentration.
How to Improve Your Concentration FourfoldI denne artikel vil jeg vise dig, hvordan du kan bruge koffein som en mere praktisk teknik til at forbedre din koncentration.
Selv om der findes mange kosttilskud, der fremhæves som “gode for hjernen”, er virkeligheden den, at ingen anden ingrediens har vist sig at være lige så effektiv som koffein.
For eksempel har piracetam, der blev populæriseret som et “smart drug”, der lovligt kan øge koncentrationen, vist sig kun at have konjekturelle virkninger, og ginkgo biloba ekstrakt er ubrugeligt undtagen ved mild demens, så der er ingen fordel for den gennemsnitlige person at tage det for at øge koncentrationen.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day MedicineMen koffein er anderledes.
Fordelene er blevet bekræftet af flere undersøgelser, og der er enighed i det videnskabelige samfund om følgende.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Hvis du drikker 150-200 mg koffein, vil det afhjælpe træthed og forbedre opmærksomheden i løbet af ca. 30 minutter.
• Koffeins virkning på koncentrationen menes at være ca. 5 % i forhold til baseline

Selv om der er forskelle i de detaljerede værdier, ser det ud til, at bare det at drikke koffeinen fra en dåse kaffe forbedrer koncentrationen.
En stigning i koncentrationen på ca. 5 % lyder måske ikke af meget, men det er det ikke.
I en tysk undersøgelse af 39 skakspillere var de, der drak 200 mg koffein, ensartet mere fokuserede, med en stigning på 6-8 % i vinderprocenten i forhold til placebogruppen.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled TrialHvis vi anvender dette niveau af forbedring på et rigtigt spil, kan det sammenlignes med en stigning i verdensranglisten i skak fra 5000 til 3000.
Selv om forskellen kun er få procent, er det realistiske afkast umådeligt stort.

Bare ved at følge de fem principper og ændre den måde, du drikker på, kan du maksimere den ophidsende effekt af din koncentration!

Koffein har dog en stærk virkning på hjernen, så det skal håndteres med omtanke.
Det er let at være uforsigtig, fordi det er så velkendt for os, men hvis det bruges forkert, vil effekten blive halveret, og der er mange tilfælde af negative bivirkninger.
Husk på følgende punkter, når du bruger koffein.

Drik ikke mere end to dåser kaffe (400 mg koffein) ad gangen.

De fleste undersøgelser viser, at fordelene ved koffein forsvinder efter 300 mg, og at bivirkninger opstår ved 400 mg og derover.
Specifikt øget angst og uro, hovedpine og nedsat korttidshukommelse.
Selv om det er svært at generalisere, fordi koffeinfølsomheden varierer meget fra person til person, anbefales det ikke at drikke mere end to dåser kaffe ad gangen.

Tilsæt mælk eller fløde til din kaffe.

Jeg har en naturlig svaghed for koffein, og selv en lille smule kaffe gør mig nervøs. ……
Hvis du er en af disse personer, kan du også tilsætte mælk eller fløde til din kaffe.
Fedtindholdet er med til at dæmpe optagelsen af koffein, som vækker hjernen en smule.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Du kan drikke alt med fedt, så du kan også kombinere sort kaffe med yoghurt eller ost på andre måder.

Du må ikke drikke koffein i 90 minutter efter at du er vågnet.

Mange mennesker vågner måske op med en kop kaffe, men det er en dårlig idé, når det gælder om at forbedre koncentrationen.
Det skyldes, at kroppen udskiller cortisol, et ophidselseshormon, omkring kl. 6 om morgenen, som gradvist vækker os.
Det er så at sige et naturligt alarmsystem.
Men hvis du drikker koffein lige efter at du er vågnet, vil kombinationen af den stimulerende virkning af kortisol og den stimulerende virkning på hjernen være for stærk, og du er mere tilbøjelig til at opleve bivirkninger som øget hjertefrekvens, uro og øget risiko for hovedpine.
Normalt begynder kortisol at falde inden for 90 minutter efter at man er vågnet, så det er bedre at drikke kaffe efter dette tidspunkt.
Du kan drage fordel af fordelene ved koffein uden at sætte kortisols ophidsende funktion på spil.

Brug af 2BAlert, en planlægningstjeneste, der er udviklet af den amerikanske hær

Det mest foruroligende aspekt ved brug af koffein er mængden og tidspunktet for indtagelsen.
For det første, hvis du tager for meget koffein, vil din hjerne gradvist opbygge en tolerance over for det, og det vil blive mindre effektivt.
Det er et almindeligt mønster blandt koffeinentusiaster, at virkningen af energidrikke forsvinder, når de drikker dem konstant, og at de indtager flere af dem for at genvinde deres vågenhed.
Timingen er også meget vigtig. Hvis du drikker kaffe med tilfældige mellemrum uden at tænke over det, vil fordelene ved koffein blive mindre.
Hvis du tilføjer mere koffein, når dit blodniveau er på sit højeste, vil din krop ikke være i stand til at behandle ingredienserne.
For at maksimere den stimulerende virkning af koncentrationen skal du forstå halveringstiden for koffein, mens du tilføjer moderate mængder af det.
Det er her, at “2BAlert” kan bruges.
Dette er en webtjeneste, der leveres af et forskningsinstitut under den amerikanske hær, og som er udviklet til at reducere mængden af koffeinindtag på én gang til et maksimum og maksimere den stimulerende effekt.
Den undersøger tidligere forskning om koffein og opsummerer den i en algoritme til at maksimere virkningerne af stimulering.
Eksperimenter er blevet udført for at bekræfte gyldigheden af dette, og det er overraskende at erfare, at forsøgspersoner, der brugte 2BAlert, var i stand til at øge deres koncentration med 10 til 64 %, og de reducerede også deres koffeinforbrug med 65 %.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert kan bruges af alle, der registrerer en e-mailadresse.
Når du har fået adgang til webstedet, skal du indtaste dit sengetidspunkt og dit opvågningstidspunkt for den foregående nat i afsnittet “Søvnplan” i højre side af skærmen.
Derefter viser kolonnen “Schedule” nederst på skærmen dig de tidspunkter og mængder koffein, du bør drikke.
Algoritmen bestemmer således den optimale mængde koffein på baggrund af den enkelte persons søvnskyld.
Hvis du har drukket kaffe uden at tænke dig om, kan du prøve “2BAlert” for at finde den bedste måde at indtage koffein på.
Du vil være i stand til at drage fordel af koffeinets stimulerende virkninger mere end nogensinde før.

Drik med theanin, en afslappende ingrediens, der findes i grøn te.

Theanin er en type aminosyre, der findes i grøn te.
Det har længe været kendt for sine afslappende egenskaber, og efter indtagelse af 50 til 200 mg øges alfa-bølgerne i løbet af ca. 40 minutter, og du begynder at føle dig mere rolig.
Faktisk er det i de seneste år kommet frem i lyset, at kombinationen af theanin og koffein kan hjælpe med koncentrationen.
I et forsøg udført af University of Peradeniya kunne forsøgspersoner, der indtog theanin og koffein samtidig, koncentrere sig 4 % bedre end den gruppe, der kun indtog koffein.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Dette fænomen menes at være forårsaget af den afslappende virkning af theanin.
Theanin må have ophævet bivirkningerne af koffeinen og gjort mig dejligt vågen.
Det er et eksperiment i lille skala, som kræver en opfølgende test, men det er et forsøg værd, hvis du ønsker at øge din koncentration.
De ingredienser, der blev anvendt i forsøget, var 200 mg koffein og 160 mg theanin.
Disse to ingredienser findes også i grøn te, men hvis du vil have den samme effekt som i forsøget, skal du drikke 6 til 10 kopper på én gang.
Selv om det ikke er umuligt, kan det være svært at forbedre din koncentration med kommercielt tilgængelige teer.
Derfor anbefales det at bruge kosttilskud, når du ønsker at reproducere forsøget.
Både koffein og theanin sælges i kapselform, så søg på internettet efter dem.